پیشگیری از آلزایمر

جلوگیری از بیماری آلزایمر

بیماری آلزایمر یکی از بزرگترین نگرانی هایی است که بسیاری از ما با آن مواجه هستیم. تحقیقات مختلف نشان می دهد که شما می توانید خطر ابتلا به آلزایمر و سایر دمانس های مربوط به آن را از طریق تغییرات در سبک زندگی کاهش دهید. با مدیریت درست و شیوه زندگی سالم می توان از مبتلا شدن به آن جلوگیری کرد و یا روند آن را کند کرد.

 آلزایمر و زوال عقل

تحقیقات نشان می دهد که شیوع بیماری آلزایمر درحال افزایش است، ممکن است یک چشم انداز ترسناک برای افراد مخصوصا در سالمندان باشد. محققان در سرتاسر جهان برای مقابله با این بیماری تلاش می کنند، اما با افزایش میزان شیوع این بیماری در بین افراد تمرکز آنها برای درمان و پیشگیری گسترش می یابد.

پیشگیری از آلزایمر

از عوامل بیماری آلزایمر می توان به عادات ناسالم اشاره کرد که از درمان آن جلوگیری می کند و یا درمان را به تاخیر می اندازد. با شناسایی و کنترل عوامل خطرناک می توانید شانس خود را برای سلامت مغز به حداکثر برسانید و اقدامات موثری برای حفظ توانایی های شناختی خود انجام دهید.

آلزایمر یک بیماری پیچیده با عوامل متعدد است. بعضی عوامل آن مانند سن و ژنتیک خارج از کنترل شما هستند. با این حال، شش ستون برای یک شیوه زندگی سالم مغز وجود دارد که در کنترل شماست.

ورزش منظم

ورزش منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.

ساخت عضله نه تنها باعث افزایش توده عضلانی می شود، بلکه به شما کمک می کند تا سلامت مغز را حفظ کنید. برای کسانی که بیش از ۶۵ سال دارند، اضافه کردن ۲-۳ جلسه تمرین قدرتی درهفته ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر را به نصف کاهش دهد.

تمریناتی که شامل تعادل در فرد می شود می تواند بسیار مناسب باشد مثل: یوگا، تای چی یا تمرین با استفاده از توپ های تعادل.

پیشگیری از آلزایمر

یکی از نکاتی که در ورزش باید رعایت شود مراقبت از سر در مقابل حوادث است. سرماخوردگی در هر نقطه از زندگی ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش دهد. این شامل فعالیت های ورزشی مانند  فوتبال، و بوکس ، دوچرخه، اسکیت است که با استفاده از کلاه ایمنی ورزشی در هنگام تمرین، از مغز خود محافظت کنید.

مشارکت اجتماعی

انسانها موجودات بسیار اجتماعی هستند:

 ما در انزوا رشد نمی کنیم و مغزمان را هم نمی سازیم پس به همین دلیل مشارکت اجتماعی ممکن است در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل در زندگی محافظت کند، لازم نیست که یک گروه زیاد از دوستان داشته باشید، همین که فردی باشد که مراقب شما باشد و به شما احساس بهتری دهد کافی است. هرگز برای رسیدن به دیگران و ایجاد دوستی جدید دیر نیست.

پیشگیری از آلزایمر

  • پیوستن به باشگاه و یا گروه اجتماعی
  • کلاس های گروهی (مانند ورزشگاه)
  • چک کردن تلفن یا ایمیل
  • از طریق شبکه های اجتماعی مانند فیس بوک به دیگران متصل شوید
  • همسایگان خود را بشناسید
  • یک روزدرهفته را با دوستان خود بگذرانید
  • بیرون رفتن (فیلم ها، پارک ها، موزه ها و دیگر مکان های عمومی بروید)

 رژیم سالم

در بیماری آلزایمر، مقاومت در برابر انسولین موجب آسیب رساندن به نورون ها و جلوگیری از ارتباط بین سلول های مغزی می شود. آلزایمر گاهی اوقات به عنوان “دیابت مغز” توصیف می شود و تحقیقات نشان می دهد که ارتباط قوی میان اختلالات متابولیکی و سیستم های پردازش وجود دارد. با تنظیم رژیم سالم درغذا خوردن می توانید به کاهش التهاب و محافظت از مغز کمک کنید.

پیشگیری از آلزایمر

جلوگیری از خوردن شیرینی جات

غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید، برنج سفید و ماکارونی می توانند منجر به افزایش شدید قند خون در مغز شما شوند باید از محصولات خوراکی استفاده شود که کم و یا بدون چربی باشد.

رژیم غذایی مدیترانه ای

چندین مطالعه اپیدمیولوژیک نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای به طور چشمگیری خطر ابتلا به بیماری های شناختی و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد به این دلیل که در این رژیم مقدار زیادی از سبزیجات، لوبیا، دانه غلات، ماهی و روغن زیتون و غذاهای محدود شده استفاده می شود.

اجتناب از چربی های ترانس

این چربی ها می توانند باعث التهاب و ایجاد رادیکال های آزاد شوند که برای مغز مضر هستند. مصرف خود را نسبت به غذاهای فست فود، غذاهای سرخ شده و بسته بندی شده و هر چیزی که حاوی “روغن های حاوی هیدروژنه” است، کاهش دهید.

 چربی امگا ۳

 شواهد نشان می دهد که DHA موجود در این چربی های سالم با کاهش پلاکت های بتامیلوئید ممکن است از بیماری آلزایمر و زوال عقل جلوگیری کند. از منابع غذایی شامل  امگا ۳ می توان به ماهی های اب سرد مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، جلبک دریایی و ساردین اشاره کرد.

میوه ها و سبزیجات

خوردن سبزیجات و میوه ها باعث به حداکثر رساندن آنتی اکسیدان های محافظ و ویتامین ها می شود، از جمله سبزیجات برگ سبز، انواع توت ها و سبزیجات cruciferous مثل بروکلی این دسته از سبزیجات برای مغز بسیار مفید است و به پیشگیری الزایمر کمک می کند.

 چای

مصرف منظم چای ممکن است حافظه و آرامش روانی و عمر مغز را افزایش دهد. نوشیدن ۲-۴ فنجان روزانه چای مزایای زیادی برای مغز دارد، همچنین قهوه هم برای مغز مناسب می باشد.

با پخت و پز در خانه، می توانید اطمینان حاصل کنید که شما غذاهای تازه و سالم می خورید که مواد ناسالم مثل شکر،نمک، چربی ناسالم و مواد افزودنی ندارند.

داروهایی که ممکن است باعث جلوگیری از آلزایمر شوند چیست؟

اسید فولیک، ویتامین B12، ویتامین D، منیزیم و روغن ماهی ممکن است به حفظ سلامت مغز کمک کند. مطالعات  نشان می دهد  ویتامین E، ginkgo biloba، کوآنزیم Q10 و زردچوبه  نیز در جلوگیری یا به تأخیر انداختن علائم آلزایمر و زوال عقل کمک می کنند.

 تحریک ذهنی

کسانی که به یادگیری چیزهای جدید ادامه می دهند و مغزشان را در طول زندگی به چالش می کشد، احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را کم می کنند.. در مطالعات پیشگیرانه NIH ACTIVE، افراد سالمندی که در ۱۰ جلسه تمرینات مبی بر ذهن شرکت کرده اند وعملکرد شناختی خود را بهبود بخشیده اند کمک به پیشگیری این بیماری کرده اند.

فعالیت هایی که شامل  نیاز به ارتباط، تعامل و سازمان دارد، بیشترین نتیجه را در درمان و پیشگیری آلزایمر ارائه می دهد.

پیشگیری از آلزایمر

چیز جدیدی یاد بگیرید یک زبان خارجی را مطالعه کنید، یک ابزار موسیقی را تمرین کنید، یاد بگیرید که نقاشی کنید ، یا روزنامه کتاب  بخوانید. یکی از بهترین راه های ورود به یک سرگرمی جدید، ثبت نام برای یک کلاس است هرچند که نوآوری، پیچیدگی و چالش بهتر است.

افزایش فعالیت فعلی

اگر شما علاقه مند به یادگیری چیزی جدید نیستید، می توانید مهارت ها و دانش خود را در چیزی که در حال حاضر انجام می دهید فزایش دهید، مغز خود را به چالش بکشید. به عنوان مثال، اگر شما می توانید پیانو را بنوازید سعی کنید که  به یادگیری یک قطعه جدید بپردازید.

لذت بردن از بازی های استراتژی، پازل و معماها، بازی های استراتژی تمرین ذهنی زیادی را ایجاد می کنند و ظرفیت خود را برای تشکیل و حفظ ارتباطات شناختی ایجاد می کنند.

 خواب کافی

یکی از عوامل جلوگیری از پیشگیری آلزایمر در افراد نداشتن خواب کافی است .اما تحقیقات جدید نشان می دهد که اختلال خواب نه تنها باعث علائم آلزایمراست بلکه عامل خطربه بیماری های دیگر نیز هست.

اگر محرومیت از خواب شبانه، قدرت تفکر شما را کاهش داده و باعث تغییر در خلق و خوی شما شده، ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را در شما افزایش دهد، افراد بزرگسال نیاز به حداقل ۸ ساعت خواب در شب دارند.

یک برنامه منظم خواب ایجاد کنید

در زمان هایی به خصوص، به مغز خود فرمان دهید که نیاز به استراحت دارد تا در طولانی مدت یک زمان خاصی هر شب برای خواب داشته باشید.

تنظیم خلق و خوی

 تخت خواب خود را برای خواب و دیگر کارها از هم جدا کنید در اتاق خواب تلویزیون و رایانه ها را ممنوع کنید (خلق و خو های متفاوت در زمان خواب ممکن است منجر به مشکل در بی خواب شوند).

 مراسم خواب آرامش بخش

پیشگیری از آلزایمر

قبل از خواب به حمام بروید و نور زیادی که در اتاق است را کاهش دهید. این قبیل کارها قبل از خواب سیگنال آرام بخشی برای مغز شما ارسال می کند که باعث آرامش در طول خواب می شود.

آرامش درونی

هنگامی که استرس، اضطراب، یا گفتگوهای منفی درونی شما را اذیت می کند، از رختخواب خارج شوید کمی به مغز خود امکان آزادی و رهایی از مشکلات درونی را دهید و بعد به رختخواب برگردید.

 مدیریت استرس

استرس مزمن یا مداوم می تواند موجب بروز عوامل سنگین و یا جبران ناپذیر در مغز شود،که منجر به انقباض در حافظه کلیدی می شود که مانع رشد سلول های عصبی و افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می شود. با این وجود، مدیریت استرس توسط افراد می تواند اثرات مضر آن را به حداقل برساند.

برنامه ریزی روزانه فعالیت های آرامش بخش

 کنترل استرس نیاز به تلاش منظم دارد. آرامش را اولویت قرار دهید، این که در یک پارک پیاده روی کنید و یا ورزش کنید می تواند آرامش بخش باشد.

 

راهنمایی های دیگر برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر

نکشیدن سیگار

پیشگیری از آلزایمر

 سیگار کشیدن یکی از عوامل خطرناک جلوگیری از پیشگیری بیماری آلزایمر است. مطالعات نشان می دهد افراد سیگاری که بیش از ۶۵ سال سن دارند خطر ابتلا به آلزایمر در آن ها  ۸۰٪ بالاتر از افرادی که هرگز سیگار نکشیدند می باشد.

کنترل فشار خون و سطح کلسترول

پیشگیری از آلزایمر

هر دو فشار خون بالا و کلسترول بالا باعث افزایش خطر ابتلا به آلزایمر است. بهبود و کنترل این دو برای مغز و قلب شما مفید است.

وزن مناسب

پیشگیری از آلزایمر

وزن اضافی یک عامل خطر برای بیماری آلزایمر و سایر بیماری های مربوط به آن است. یک تحقیق عمده نشان می دهد که  افرادی که اضافه وزن دارند دو برابربیشتراز افرادی که اضافه وزن ندارند در خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می باشند. از بین بردن وزن اضافی می تواند راهی مناسب برای محافظت از مغز شما باشد.

مصرف نکردن الکل

پیشگیری از آلزایمر

نوشیدن مصرف الکل می تواند به طور چشمگیری باعث  به وجود آمدن آلزایمر و یپری مغز شود، همچنین باعث جلوگیری از پیشگیری آلزایمر می شود.

 

About The Author

مطالب مرتبط

نظر خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *